L’activité physique est un élément essentiel pour maintenir une bonne santé physique et mentale. La marche est l’un des exercices les plus accessibles, ne nécessitant ni équipement spécifique ni abonnement à une salle de sport. Mais combien de pas faut-il réellement faire par jour pour bénéficier de ses bienfaits ? La réponse est plus nuancée qu’on ne le pense.
L’origine du seuil des 10 000 pas
L’idée des 10 000 pas par jour remonte à une campagne marketing japonaise des années 1960 pour un podomètre appelé « Manpo-kei », signifiant « compteur de 10 000 pas ». Depuis, ce chiffre s’est largement popularisé comme un objectif de santé universel. Cependant, des recherches récentes suggèrent que des bénéfices pour la santé peuvent être obtenus avec un nombre de pas plus faible.
Que disent les études scientifiques ?
Des études ont analysé la relation entre le nombre de pas quotidiens et les bénéfices pour la santé :
Réduction de la mortalité : Une étude publiée dans le JAMA Internal Medicine a démontré que faire environ 7 000 pas par jour réduit significativement le risque de mortalité précoce comparé à des niveaux d’activité plus faibles.
Santé cardiovasculaire : Une autre recherche a indiqué qu’un seuil d’environ 8 000 à 10 000 pas par jour était associé à une amélioration de la santé cardiaque et à une réduction du risque d’hypertension et de diabète de type 2.
Bénéfices pour la santé mentale : La marche quotidienne, même à raison de 5 000 à 7 000 pas, a été liée à une réduction du stress, de l’anxiété et à une amélioration du bien-être mental.
Prévention de la prise de poids : Pour maintenir un poids stable, des experts recommandent généralement un objectif de 10 000 pas ou plus par jour, notamment pour les personnes ayant un mode de vie sédentaire.
Marche et intensité : un facteur important
Outre le nombre de pas, l’intensité de la marche joue un rôle essentiel. Des pas effectués à un rythme plus soutenu (comme la marche rapide) apportent des bénéfices cardiovasculaires supérieurs. Selon certaines études, atteindre un rythme de 100 pas par minute peut optimiser les effets de la marche sur la santé.
Quel est le nombre idéal de pas selon les objectifs ?
Le nombre de pas idéal varie en fonction des objectifs personnels :
Santé générale : 7 000 à 8 000 pas par jour suffisent à réduire le risque de maladies chroniques.
Perte de poids : 10 000 à 15 000 pas par jour peuvent aider à accélérer la perte de graisse, associés à une alimentation équilibrée.
Performance physique : Les athlètes ou les personnes cherchant à améliorer leur endurance peuvent viser plus de 15 000 pas quotidiens.
En résumé
Contrairement à l’idée reçue des 10 000 pas par jour, les recherches montrent qu’un seuil de 7 000 à 8 000 pas est déjà suffisant pour obtenir d’importants bénéfices pour la santé. L’important est de maintenir une activité physique régulière et d’adopter une intensité adaptée à ses objectifs personnels. Marcher reste une activité simple et efficace pour améliorer sa qualité de vie au quotidien.
Un mode de vie et une philosophie axée sur l’adoption de saines habitudes et la réduction des facteurs de risques, à l’image de la tortue : lente, constante et durable.
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